Постоянно залипаете в соцсетях и не можете оторваться от коротких видео с котиками? Мы пообщались с психологом и сотрудниками T2 и собрали топ советов, как избавиться от телефонной зависимости.
Чаще всего мы берем в руки телефон и сразу заходим в социальные сети, чтобы полистать видео или мемы. Это называется скроллинг. Он помогает отвлечься, расслабиться и поднимает настроение. Как раз о таком скроллинге мы и будем говорить дальше.
Отдельно упомянем думскроллинг — выборочное листание ленты, стимулирующее тревожность, подавленность и бессилие. Это просмотр пугающих роликов и плохих новостей. Тяга к думскроллингу опасна для ментального здоровья, для избавления от нее лучше обратиться к психологу.
В отличие от многих других занятий, поднимающих настроение, скроллинг легко вписывается в повседневную жизнь. Телефон всегда под рукой, как тут удержаться от удовольствия полистать мемы? Мы получаем быстрый дофамин, и мозг стремится повторять приятное действие снова и снова. Ему все равно, откуда получать положительные эмоции: из реальной жизни или виртуальной.
Зависимость от телефона настолько распространена, что спокойно воспринимается окружающими. Никто не посмотрит на вас косо, если после тяжелого дня вы какое‑то время полистаете ленту.
Александра Перевезенцева, психолог службы поддержки сотрудников T2, дала несколько советов, как справиться с тягой к скроллингу.
Засеките, сколько времени вы проводите в телефоне за неделю. Для этого поставьте себе на рабочий стол смартфона виджет со счетчиком экранного времени. Так нужная информация всегда будет на виду и вам будет легко контролировать часы, проведенные в соцсетях.
Например, вы проводите в телефоне 60 часов в неделю. Не стоит пытаться сократить это время до 30 часов за один раз: ваш мозг привык к постоянному потреблению развлекательного контента и будет всеми силами сопротивляться резким переменам. К большой цели надо идти маленькими шагами. Попробуйте начать с 58 часов. Сокращение экранного времени на 2 часа за целую неделю покажется небольшой разницей, и вам будет проще привыкнуть к новому режиму.
Очень удобно залипать в интернете, когда мы едем в метро или сидим дома на диване. Чтобы соблазн провести время в телефоне, нужно чем‑то занять руки. Скажем, попробуйте ездить на работу на велосипеде. Залипнуть в экран уже не получится, но вы все равно сможете послушать любимый подкаст или аудиокнигу. Если поездка в транспорте неизбежна, возьмите с собой интересную книгу, а телефон уберите глубоко в сумку.
Если вы привыкли листать ленту, пока сидите дома, попробуйте освоить какое‑нибудь хобби: рисование, вязание, пазлы, вышивка... Новая деятельность, особенно связанная с творчеством, стимулирует выработку дофамина и поднимает настроение безо всяких мемов.
Гарантированный источник позитивных эмоций — спорт. Попробуйте сходить на фитнес, в бассейн или на танцы. Первое время оптимальной будет периодичность 1-2 раза в неделю, потом при желании можно сделать активность более регулярной.
Если не хотите лишний раз выходить из дома, попробуйте следующий способ: за каждые 15 минут в телефоне стойте в планке по 1 минуте или отжимайтесь. Поставьте таймер, чтобы проще контролировать потраченное время. После нескольких таких кругов вы уже задумаетесь, стоит ли очередная порция быстрого дофамина этих физических нагрузок.
Кажется, что вам не хватит силы воли? Попробуйте не ограничивать себя во времени, а заведите правило: листать ленту можно только сидя в «стульчике» у стены (спиной опираетесь о стену и садитесь так, чтобы угол в коленях был 90 градусов). Бонусом к сокращению времени в телефоне станет подтянутая фигура, что само по себе поднимает настроение.
Нашему мозгу важно подкреплять новые привычки позитивным опытом, чтобы мысль о спорте или книге вызывала не уныние, а радостное ожидание награды. Это не обязательно должно быть что‑то масштабное: за выполнение цели можно позволить себе съесть вкусную булочку, сходить в кино на интересный фильм или просто поставить галочку в ежедневнике.
Переживаете, что мотивация вас покинет? Расскажите о том, что вы боретесь с зависимостью от телефона друзьям или подписчикам в социальных сетях. Так вы заручитесь поддержкой других людей, которые будет следить за вашим прогрессом. Публично не выполнить обещание будет неприятно для вашей самооценки.
Поставьте цель, которую можно будет легко измерить и результатами которой будет легко делиться. Например, пробежать марафон. Заведите правило, что на соцсети можно потратить час в день, а остальное время, когда рука тянется к телефону, готовьтесь к марафону. Тогда достижение цели будет ощущаться в несколько раз приятнее, и вам уже точно не захочется вернуться к бессмысленному скроллингу ленты.
Ритуалы, как и скроллинг соцсетей, помогают нашему мозгу справиться с тревожностью. Придумайте себе полезные привычки, связанные с использованием телефона:
Мы пообщались с коллегами из T2, и они поделились своими лайфхаками по сокращению экранного времени.
Лада, старший менеджер цифровых продуктов
Я всегда задаю себе вопрос, зачем я сейчас лезу в телефон. Если ответа на него нет, то не лезу.
Максим, специалист по цифровым коммуникациям
Я выключаю уведомления во всех соцсетях, архивирую все каналы в Telegram и прячу иконки с главного экрана. Еще хороший способ — заранее планировать свободное время и не оставлять себе времени на телефон.
Марина, менеджер по цифровым коммуникациям
Есть прикольная игра: когда встречаешься с друзьями и родственниками в кафе, все складывают телефоны в середину стола и весь вечер не трогают телефон. Кто первый не выдержал и взял, тот платит за всех. Частенько практикуем такое с друзьями. Круто работает. Встреча сразу играет другими красками.
Катерина, старший менеджер пресс-службы
Я решила, что хочу себя поощрять за полезные, приятные для меня привычки. Я установила приложение и ввела некоторые свои ритуалы: от маленьких — пить с утра стакан воды, выделять 20 минут на порисовать в субботу, до более энергозатратных — бегать три раза в неделю. И приложение предложило мне добавить цель: «Никаких соцсетей/видео до 17:00». Я подумала: «Почему бы и нет». Каждый вечер я проставляю, что удалось сделать, а что нет. Дневного детокса от соцсетей придерживаюсь уже полтора месяца. Оказалось, это несложно: первые дни я автоматически пыталась заглянуть, но откладывала телефон обратно до 17:00. В итоге про непросмотренные соцсети я вспоминаю обычно уже в метро по дороге домой.
Решение отказаться от вредной привычки и прочитать эту статью — уже серьезный шаг. Дело за малым: начать следить за экранным временем и заменять скроллинг другими приятными делами. Попробуйте, у наших коллег получилось, получится и у вас.
Наследие древних городов, живописные пейзажи, необычные активности – читайте, где отдохнуть в России на выходных: куда съездить, что посмотреть и попробовать, чтобы зарядиться эмоциями.
Рассказываем, как выключить или перезагрузить Айфон разных моделей.
Профиль можно стереть вручную или автоматически, если долго им не пользовались. Разбираем оба способа.
